El
desayuno
El desayuno es la
comida fundamental del día, ya que consumirlo o no, nos afecta de forma notable
a corto y a largo plazo. Algunas consecuencias de no desayunar (o sólo beber un
poco de café) son decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo
rendimiento físico e intelectual debido todo ello fundamentalmente a la falta
de glucosa, lo que a su vez
supone una alteración de nuestro organismo. Desayunar eleva los niveles de glucosa en la sangre, y de
esta forma ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento
diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda a memorizar, concentrarse y
aprender.
Asimismo, se ha
demostrado que los niños que no desayunan o que sólo toman un vaso de leche,
rinden menos en el colegio que los que ingieren un desayuno adecuado.
Para mantener en
óptimas condiciones las funciones del cerebro es importante desayunar proteínas.
Las proteínas se
encuentran en los alimentos de origen animal como el huevo, el queso o la
leche, los cuales contienen aminoácidos que estimulan las funciones cerebrales
y nos ayudan a mantenernos alerta durante el día. Además ayudan a mantener
estables las concentraciones de glucosa en sangre para que el cerebro tenga
combustible durante el día.
Se recomienda repartir
el consumo de calorías a lo largo del día, en 4-5 tomas al día (desayuno,
almuerzo, comida, merienda y cena por ejemplo). Sin embargo, hay que tener en
cuenta que los niños pueden realizar un gran ingreso energético en unas
comidas en detrimento de otras, con un consumo calórico global normal. Una
recomendación habitual para repartir las calorías a lo largo del día sería:
- Un 25% entre el desayuno y el almuerzo de media mañana,
- Un 30% en la comida. Al finalizar la comida debe haber recibido el 55% de las calorías diarias, ya que es el período de mayor actividad física e intelectual.
- Un 15-20% a la merienda y
- Un 25-30% en la cena, evitando ingestas entre horas. La cena debe ser una comida de rescate para aportar los alimentos que no hayan sido ingeridos durante el día.
Menú nutritivo para niños en etapa escolar |
Desayuno
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Almuerzo
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Comida
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Merienda
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Cena
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Lunes
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Plato de frutas variadas (no más de tres). Una
taza de avena con chocolate y leche de soja.
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Sándwich o empanada de atún y vegetales con té de
manzanilla frío con un poco de miel.
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Caldo de vegetales y croquetas de avena con
ensalada.
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Barrita de cereal con alguna fruta a escoger y un
vaso de leche.
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Pan tostado integral con mantequilla de maní y té
de hierbabuena.
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Martes
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Copa de mango con kiwi
espolvoreado de trozos de almendra, chispas de chocolate y bañado en yogurt.
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Deditos de pollo con ensalada, sopa de pasta y té
de anís frío con un poco de miel
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Pechuga con ensalada de verduras al vapor.
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Empanadas de queso con papa.
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Atole de arroz con galletas integrales.
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Miércoles
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Jugo de piña con ralladura de coco, pan tostado
con mantequilla de maní.
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Croquetas de pescado con ensalada de pepino.
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Pescado empanado con puré de papa y jugo de
zanahoria para beber
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Pizza vegetariana de tomate con jamón vegetariano.
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Ensalada de frutas con leche.
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Jueves
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Jugo de mandarina o naranja con avena y barrita de
cereal.
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Huevos con salchicha vegetariana y tomate con pan
tostado integral.
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Empanadas integrales de espinaca y queso con
ensalada de verdura so puré de papa.
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Pasta integral con chayote y salsa de tomate.
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Dulce de manzana y amaranto con leche o yogurt.
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Viernes
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Plato de papaya con mango, bañado con melaza de
arroz y trocitos de nuez.
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Hamburguesitas de trigo con ensalada.
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Salmón con salsa de papa y ensalada fresca de
lechuga.
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Pasta integral con chayote y salsa de tomate.
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Pan tostado integral con mantequilla de maní o
chocolate y leche de almendras.
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Sábado
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Plato de papaya con mango, bañado con melaza de
arroz y trocitos de nuez.
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Hot dogs con salchicha vegetariana.
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Tortitas de calabaza en salsa de tomate y ensalada
fresca.
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Pan tostado integral con gelatina o natilla de
vainilla.
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Copa de manzanas y pera bañada con melaza y taza
de yogurt.
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